Älteres Paar geht im Wald joggen, um ihr Herz gesund zu halten
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Fit bis ins hohe Alter

Vorsorge: Tipps für ein gesundes Herz

Herzprobleme sind ein Volksleiden. In Deutschland sterben jährlich über 300.000 Menschen an Herz-Kreislauferkrankungen. Besonders in der westlichen Welt sind sie Todesursache Nummer eins. Der Lebensstil ist die entscheidende Stellschraube: Eine gesunde Lebensweise kann Herzkrankheiten vorbeugen.

Das Herz-Kreislaufsystem ist ein Hochleistungssystem. Jeden Tag pumpt das Herz über 10.000 Liter durch die Blutgefäße, um Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Das Herz ist der Motor des Körpers. Wird es krank, so können Betroffene oftmals nicht mehr lange leben oder haben eine stark verminderte Lebensqualität.

Ursachen und Risikofaktoren für Herz-Kreislaufprobleme

Genetische Faktoren spielen eine große Rolle in der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen. Oftmals kommen Herzkrankheiten in Familien gehäuft vor. Auch andere Vorerkrankungen können das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen drastisch erhöhen, so beispielsweise Diabetes mellitus. Im Zuge der Zuckerkrankheit kommt es oft zu einer Schädigung der Gefäßwände und in Folge zu weiteren Erkrankungen des Kreislaufsystems. Außerdem teilen sich Herzprobleme und Typ II Diabetes einige Risikofaktoren, darunter:

  • Bewegungsmangel
  • Übergewicht
  • Fett- und zuckerreiche Ernährung
  • Rauchen
  • Alkoholkonsum

Die genetische Veranlagung eine Herzkrankheit zu entwickeln, ist nicht beeinflussbar. Im Alltag lassen sich einige Tipps für ein gesundes Herz meist gut umsetzen: Jeder kann etwas tun, um sein Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

Gesunde Gefäße: Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen belastet Herz und Gefäße. Nikotinkonsum schädigt die Gefäßinnenwand, wirkt ungünstig auf den Cholesterinspiegel, führt zu einem Verklumpen der Blutplättchen und einer Erhöhung der Gerinnungsfaktoren (erhöhtes Thromboserisiko) sowie einer verminderten Durchblutung von Herz und anderen Muskeln im Körper. Arteriosklerose und Bluthochdruck sind häufig die Folge. 

Das Risiko für einen Herzinfarkt ist bei Raucher*innen über 60 Prozent höher als bei nichtrauchenden Personen, weiterhin ist das Risiko erhöht für:

  • Periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK; Schaufensterkrankheit oder „Raucherbein“)
  • Schlaganfall
  • Herzinsuffizienz

Auch nach jahrelangem Zigarettenkonsum, lohnt sich ein Rauchstopp noch. Schon nach fünf rauchfreien Jahren, reduziert sich das Risiko deutlich – nach etwa zehn bis 15 rauchfreien Jahren ist es annähernd so niedrig wie bei Nichtrauchern.

Ernährung: Zu viel Zucker und Fett

Besonders die Ernährung in den westlichen Industrieländern begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen. Es wird seltener frisch gekocht, in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln ist oftmals zu viel Salz und versteckter Zucker enthalten. Dies stellt eine Belastung für den Organismus, insbesondere die Gefäße dar. Zu viel Salz begünstigt beispielsweise die Entstehung von Bluthochdruck. Empfohlen werden nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag. Im Vergleich finden sich in einer durchschnittlichen Pizza (aus dem Restaurant oder von Lieferdiensten), bereits über zehn Gramm Salz. Auch in Fertigpizzen ist oftmals zu viel Salz enthalten.

Auch der häufige Verzehr tierischer Produkte erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich. In Fleisch, Milch und Eiern stecken oft viele gesättigte Fettsäuren. Diese gelten als besonders ungesund. Ungesättigte Fettsäuren hingegen, wie sie in Fisch, Oliven, Avocados und Nüssen vorkommen, sind sehr gesund.

Wer Herz und Gefäße fit halten möchte, sollte also vor allem verarbeitete Lebensmittel meiden und wenn möglich frisch kochen. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken, darunter:

  • Spinat
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse

Außerdem kann sich das Trinkverhalten negativ auf den Organismus auswirken. Ein Flüssigkeitsmangel belastet das Herz: Ist das Blutvolumen reduziert, muss die Herzfrequenz erhöht werden, um die Organe weiterhin ausreichend zu versorgen. Deshalb ist es wichtig, stets genug zu trinken. Etwa eineinhalb bis zwei Liter am Tag sollte jeder zu sich nehmen, vor allem Wasser und ungesüßte Tees.

Alkohol: Ein Glas Wein am Tag für ein gesundes Herz?

Hartnäckig hält sich der Mythos „ein Glas Rotwein am Tag hält das Herz gesund“ in den Köpfen der Menschen. Der Ursprung dieser Idee liegt im Mittelmeerraum, wo die Menschen im Schnitt weniger mit Herz-Kreislaufproblemen zu kämpfen haben. Dort wird häufig ein Glas Wein zum Essen verzehrt.

Allerdings zeigen Studien deutlich, dass dies ein Trugschluss ist. Der regelmäßige Konsum von, auch nur geringen Mengen, Alkohol erhöht das Risiko für die Entstehung von Herzproblemen. Besonders Vorhofflimmern kommt bei Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken öfter vor. Deshalb gilt: Alkohol lieber selten und in Maßen genießen.

Warum Menschen im Mittelmeerraum seltener an Herz-Kreislauferkrankungen sterben, ist nicht abschließend geklärt. Jedoch spielt die Ernährung wohl eine große Rolle, so ist die typisch mediterrane Ernährung reich an herzgesunden Lebensmitteln wie Oliven, Nüssen und Fisch.

Gewichtsreduktion entlastet das Herz

Einer der größten Risikofaktoren für die Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen ist Fettleibigkeit (Adipositas). Über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland sind übergewichtig. Schon leichtes Übergewicht kann das Risiko Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen, besonders Bauchfett (viszerales Fett) ist an der Entstehung gesundheitlicher Probleme beteiligt. Im Fettgewebe am Bauch werden entzündungsfördernde Stoffe ausgeschüttet, welche Herz und Gefäße belasten. Deshalb spielt neben dem Gewicht auch der Taillenumfang eine Rolle in der Risikoeinschätzung.

Ebenso wirkt sich eine Gewichtsabnahme positiv auf den Blutdruck aus. Wer seinen Blutdruck senken möchte, tut gut daran sein Gewicht zu reduzieren. Pro abgenommenes Kilogramm kann der Blutdruck um bis zu zwei mmHg gesenkt werden: bei fünf Kilogramm Gewichtsverlust ist es also möglich, den Blutdruck um zehn mmHg zu reduzieren – ganz ohne Medikamente.

Zu wenig Bewegung: Mit Sport gegen Herzprobleme

Rund 40 Prozent der Deutschen bewegen sich nicht genug. Damit steigt das Risiko für Erkrankungen und Übergewicht. Dies ist hauptsächlich auf den Lebensstil zurückzuführen: Überwiegend sitzende Tätigkeiten durch Büro- und Bildschirmarbeit und die Fortbewegung mit dem Auto. Bewegung kommt im Alltag zu kurz.

Dabei zählt jeder Schritt: Wer im Büro arbeitet, legt im Schnitt nur rund 1.500 Schritte am Tag zurück. Empfohlen werden etwa zehnmal so viele: 10.000 Schritte am Tag sollen das Herz gesund halten. Das entspricht eine Strecke von fünf bis acht Kilometern.

Darüber hinaus empfiehlt das Bundesgesundheitsministerium gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren:

  • Pro Woche mindestens 150 Minuten sportlich aktiv bei mittlerer Belastung zu sein. Das entspricht fünf Mal pro Woche einer halben Stunde moderaten Trainings. Alternativ kann auch
  • Mindestens 75 Minuten pro Woche mit sehr hoher Intensität trainiert werden.

Empfohlen werden als Cardio Training vor allem Ausdauersportarten. Darüber hinaus sollten mindestens zweimal pro Woche Krafttraining auf dem Fitnessplan stehen, um die Muskulatur aufzubauen und zu stärken. Dadurch kann der Stoffwechsel angeregt werden, was ein gesundes Gewicht begünstigt und das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten reduziert.

Wichtig ist besonders für eher untrainierte Personen: Das Training sollte mithilfe von langen und schnellen Spaziergängen oder Nordic Walken sowie Radfahren langsam begonnen werden, um eine gewisse Basis zu schaffen.

Ist diese Basis vorhanden, können parallel zum Ausdauertraining intensive Sportarten wie Joggen, Intervall-Läufe und längere Ausdauereinheiten (über 90 Minuten) ausgeübt werden. Auch Spielsportarten wie Fußball eignen sich aufgrund ihrer wechselhaften Belastung gut diese Basis auszubauen.

Tipp: Starten Sie nicht mit hohen Belastungen, da der untrainierte Körper mehr Zeit braucht, um sich von diesen Belastungen zu erholen, und das Immunsystem in diesem Zeitraum erschwert arbeitet. Somit steigt Infektionsrisiko.

Bei bereits vorhandenen Infekten wie etwa einer Erkältung oder auch einem grippalen Infekt, sollte das Training unbedingt ausgesetzt werden. Bereits bei minimaler Erkrankung, auch ohne Fieber, kann dies schwerwiegende Folgen in Form einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) nach sich ziehen. Die Infektion greift dann auf das Herzmuskelgewebe über, wodurch dieses geschädigt wird.